腸内フローラとオリゴ糖、腸内フローラならオリゴ糖に注目する

腸内フローラにオリゴ糖がどのように関わっているのでしょうか？
腸内フローラに良いとされるオリゴ糖について解説してまいりましょう。

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腸内フローラとオリゴ糖について

腸の中に棲む腸内細菌は腸内フローラと呼ばれ、人間の健康や老化に深く関わっていて、
免疫力アップ更にはダイエット効果に美肌効果など身体に関する様々なことに関与しています。
腸内フローラ環境を改善するためには食物繊維・発酵食品・オリゴ糖の３つが重要ですが、
ここでは腸内フローラの改善に大切なオリゴ糖について具体的にはどういったものなのか、
どう摂取したら効果的なのか等を書いていきたいと思います。

このオリゴ糖とは、糖類のひとつです。「オリゴ」とは、ギリシア語でoligos（オルゴス）という、「少ない」をあらわす言葉です。

糖類の中で、分子が最も小さいものがブドウ糖や果糖です。
こういった糖類のことを「単糖」といいます。
この単糖が3個～10個程度くっついたものがオリゴ糖です。

分子の数が少ないので、「少糖類」に分類されます。
デンプンやセルロースは、この単糖が数十個～数百個くっついたもので、「多糖類」に分類されます。

オリゴ糖は大豆やゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、はちみつなどに含まれる少糖類です。

オリゴ糖は腸内に住む善玉菌のエサとなり、活性化、増殖させるため、
オリゴ糖を日常的に摂ることは、多くの方の腸内環境を改善する有効な手段となります。

腸内フローラに良いオリゴ糖とは？

腸内フローラの善玉菌は、糖類が大好物です。糖類を食べて、腸内で活動を行います。
砂糖などと違う点は、摂取した後の体内の反応が大きく異なります。

一般的な砂糖は分子が2つくっついた2糖類のため分解しやすく、小腸で吸収されて活動エネルギーにかわる為、大腸まで届きません。

オリゴ糖は、砂糖より分子の数が多く、人間の消化酵素では分解し難いため、善玉菌のいる大腸までしっかり届き、善玉菌のエネルギー源になるのです。

善玉菌の９０パーセントを占めるビフィズス菌以外の菌にとってオリゴ糖は少し食べ難い糖なので、
善玉菌も悪玉菌もいる大腸まで届いたオリゴ糖は、悪玉菌のエサになり悪玉菌の数が増えてしまうという心配もないのです。

また、悪玉菌が好んで食べるのは、肉などのたんぱく質やアミノ酸です。
そのため、オリゴ糖を摂取して、善玉菌と同じくらい悪玉菌が増えてしまうということはありません。

食物繊維も小腸で吸収されずに大腸まで運ばれるのですが、そのほとんどが便になり排泄されます。
便が排泄されることで腸内フローラが改善される食物繊維に対し、オリゴ糖は善玉菌自体を増やす効果があります。

善玉菌のビフィズス菌はオリゴ糖をエサにするだけで増殖するだけではなく、代謝産物として乳酸や酢酸などの有機物を生成します。
オリゴ糖を手に入れた善玉菌は、これをエサとして活動します。そして、乳酸や酢酸といった酸を作り出します。
この酸により、腸内が弱酸性になります。悪玉菌は酸性の環境が苦手なため、悪玉菌を抑制する効果があるのです。

また、酸が腸を刺激して排便を促すため、便秘が改善されます。
そのため、腸内に便が長く停滞することが減り、腸の中で食べ物が腐敗することも減り、悪玉菌の好むアルカリ性の環境ではなくなっていきます。

そしてますます悪玉菌が減っていき、腸内細菌のバランスが整い健康な腸内環境になりダイエット効果も得られていくのです。

ですが、お腹にいからといってオリゴ糖の摂りすぎるのはやめましょう。
オリゴ糖は分解し辛いため、大量に取りすぎてしまうと、お腹がゆるくなって下痢を引き起こしたりすることがあります。

腸内フローラへのオリゴ糖の効果とは？

オリゴ糖はビフィズス菌えさになるだけではなく、低カロリーで血糖値があがりにくくなる効果もあります。

腸内フローラを改善するオリゴ糖の効果ですが、乳果オリゴ糖を１日３g摂取することで、１週間後には腸内のビフィズス菌の占有率が３８％になったという研究結果があります。

オリゴ糖は、もちろん単品で摂取しても、現在腸内にいる善玉菌を元気にし、増やし、腸内フローラを改善することができます。
しかし、悪玉菌が多く腸内環境が良くない場合は、ビフィズス菌などの善玉菌も一緒に摂取するとより効果を期待することができます。

腸内フローラの改善のために腸内環境を整え、善玉菌を増やしたい方は、善玉菌とオリゴ糖をバランスよく摂ることを毎日の習慣にしましょう。

オリゴ糖には３種類あり、フルクトオリゴ糖（根菜類）、ガラクトオリゴ糖（母乳・牛の初乳）、イソマルトオリゴ糖（味噌・はちみつ）です。

オリゴ糖を多く含む食品

（ごぼう・玉ねぎ・にんにく・納豆・バナナ・はちみつ・エシャロット）

オリゴ糖を多く含む食事

（ごはん・納豆・豆腐の味噌汁・きんぴらごぼう・玉ねぎとアスパラガスの炒め物・焼きバナナ＋きなこ）

大豆に含まれるオリゴ糖は大腸まで届きやすく、少ない量でも効果的に善玉菌を増やします。
きなこは１００ｇあたりダイズオリゴ糖が７ｇも含まれているので効率よくオリゴ糖を摂取できます。

食事だけでとりいれることが難しく、腸内環境を手軽に改善したい方は補助的に乳酸菌サプリをとりいれてみるのも良いでしょう。